私は昔からメンタルが弱くて、ちょっとしたことで落ち込んだり鬱っぽくなったりして悩んでいました。
「なんでこんなに落ち込みやすいんだろう」
「メンタルを強くしたい」
と思い、精神を安定させるための方法を調べてた時に、
「瞑想の効果がすごい」
ということを知りさっそく瞑想を実践したんですが、瞑想はその場ですぐに効果がでるものではなく、
「このやり方で合ってるのかな？」
「瞑想って本当に意味あるのかな？」
と疑問に思っていました。
目次
瞑想に集中できない
また、最初のうちは「じっと座って目を閉じ呼吸に集中する」といういわゆる一般的な瞑想のやり方をしていましたが、これがどうにも集中できません。
部屋で瞑想しようとしても「あ、見ようと思ってた動画あったんだ」「そうだ、あれネットで調べよう」とか、部屋にスマホやパソコンなどいろいろあるので雑念がどんどんでてきてしまいます。
「寝ながら瞑想」との出会い
それで、マインドフルネスも含め瞑想に関する本や論文など調べていたら、座りながらじゃなくても「歩きながら瞑想」、「ランチを食べながら瞑想」などいろんな方法があることを知り、そして寝る前に布団で「寝ながら瞑想」できることを知ってからは瞑想に集中しやすくなり、次第に毎日の習慣になっていきました。
なにしろ布団に入っているときにはスマホも見ないし話しかけらることもないので思う存分瞑想に集中できます。しかもそのまま眠れるので最高の瞑想環境なのです。
その寝ながら瞑想をかれこれ3年以上続けていて、それ以前と今とで面白いくらい精神が安定するようになったなぁとよく思います。
また、今は寝る前の瞑想のほかに、イヤなことがあったり仕事や勉強に集中したい時も気持ちを穏やかにするために5分くらいの瞑想をしています。大抵は寝ながらやりますが、座って瞑想することもあります。
仮眠をとったり散歩したりと合わせて瞑想もちょっとしたリフレッシュ程度と思って続けていますが、3～5分程度の短い時間の瞑想でも約3年続けていたら自分でも驚くくらい精神力が安定してるのを実感しています。
その効果を実体験も含め、私も実践してる鬱への対処方法を3つ紹介していきます。
うつにならなくなった
冒頭でも書きましたが、私は本当に些細なことで落ち込んでそのまま鬱状態になってしまっていました。ちょっと怒られるとか人間関係がうまくいかなかったとか、そんな程度でもです。
そのまま酷いときは部屋から出られなくなって引きこもり、身体も動かさなくなって食欲もなくなり、うつから始まって身体的な病気になってしまったこともあります。
それで、瞑想を知って実際にやり始めたのがこの記事を書いている今から約3年前です。それから毎日5分程度の短い時間でもやるようになり、瞑想が習慣になりました。
瞑想をしてもその場で元気がでたりやる気が上がるなどの目立った効果が出るわけじゃないんですが、半年、1年、3年と続けていくとジワジワと効果がでてきます。今3年前の自分を思い返すともはや別人レベルにメンタル耐性が上がったと実感します。
とくにその頃からよく思うのは、一定以上「うつ状態にならなくなった」ことです。
もちろん生きていたら良いことがあるし嫌なこともあって、人間関係や不安、失敗で悩んで落ち込むことはたくさんありますが、次の日まで負の感情を持ち越したり生活を犠牲にするようなレベルまで落ち込むことがなくなりました。
それまで、あまりに落ち込むと仕事も生活も何なら人生さえも「もういいか…」と思って一気にやる気がなくなってしまってたのです。
普通はここまで落ち込んだりしないのかもしれませんが…、日に日にちょっとずつでも瞑想を続けるとここまで変われるものなんだって驚きます。
今までのうつの時は「死にたい」まで考えちゃってましたが、今はそこまでネガティブ思考が深くなることはほとんどありません。
また、「うつ」っぽいなと自分自身で気づけるようになったもの大きな要因です。
「自分がうつっぽい」と気付けると、軽度のうちに対処できるので、うつになりそうな時に対処するのがうまくなったとも言えます。
瞑想によって「自分自身を客観的に見られるようになる」という効果もありますが、私自身よく実感します。
自分の感情に気づけるようになった
瞑想を毎日習慣化すると自分を客観視できるようになります。
私も嫌な思考、ネガティブ思考になってる自分に気づき、自分を外側から見て対処法を提示できるようになりました。
もちろん瞑想しなくても客観的に見られると思いますが、普段瞑想してるのとしてないのとではこの視点がぜんぜん違うなぁと思います。
私の実体験ですが、落ち込むことがあったときに、
「あっ、今自分は鬱思考になってるな」
ってまず気づけるようになりました。気付いている自分に「気付き」ます。
誰でも自分の感情は気づくことですが、さっさと負の感情に気付いて対処法が頭に浮かび、実際に行動するまで自動的に行えます。
「自動的にできる」というのは例えば、私は落ち込んだり辛いことがあったらまず散歩するようにしてるんですが、
「なんだか気持ちが落ち込んできたな、気分転換に散歩しよう」
と思い実際に散歩するまでの行動が早くなりました。早いというか、頭で考えるまでもなくいつの間にか近くの公園に来て歩いてます。言い換えると身体が自動的に対処方法をしてくれるようになったとも言えるかもしれません。
こういうときに頭でごちゃごちゃ考え出すとネガティブ思考がますます深くなっちゃうので「うつ耐性」が上がったとも思います。
瞑想を続けると脳の前頭葉が大きく発達し、ネガティブな感情への耐性が強くなるということも近年、脳科学の分野でわかってきていますが実際にその効果はよくわかります。
ネガティブな感情になったら何をするか、あらかじめ用意しておく
自分が「うつ」っぽいなと気づいた時、何をするかあらかじめ決めておくと対処しやすくなります。
うつ状態になってしまうと、前向きに考えられなくなってしまうので自ら考えて行動なんてできません。そうなると思考力も落ち判断力も落ちていまいますが、あらかじめ「落ち込んだら何をするか」決めておくと楽です。
ただ「歩く」だけでポジティブ思考になれる理由
先ほどのも話がでましたが、うつ状態になりそうならまず散歩するのが最もおすすめです。
散歩すると、体内で幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されるためネガティブからポジティブ思考に変えられます（参考: えっ、目的地もなくただ歩くだけ？散歩のメリットと3年続いてる私のやり方 ）。
私もうつの経験が何度かありその度に引きこもり状態にもなったのでわかりますが、うつ状態が深刻になると外に出られなくなります。まだ軽度のうちに例え3分だけでも外に出て歩いてみましょう。
風邪をひいて高熱が出てしまったら歩くのも大変ですが、軽度のうちに温かくし水分をとっておくと早めに治せるのと一緒です。
紙に文字を書くだけでメンタルが安定する
また紙に何か書ける環境ならノートに感情を書き出すと、ネガティブ思考が整理されて気持ちが安定していきます。
私も嫌なことがあったら日記に書き出していますが、これがすごい効果あって、書いてるうちに「自分はなぜ嫌だったか」を客観的に解釈できるようになって原因が早いうちにわかりスッキリできるんです。
それから、今日昨日の最近の出来事だけでなく何年も過去のトラウマなど辛い出来事も紙に書き出すと克服につながります。
私も10数年前の出来事を何日か連続で書き出したことがあります。するとトラウマを「もう過ぎたこと」「過去のことだ」と思えて不思議と気持ちが落ち着きました。
完全消化とまでいかなくてもある程度消化できることもあります。辛いトラウマは書くのも大変ですが、あまりに思い出して辛くならない程度でやってみるのもいいかもしれません（参考: 【治し方】じつは、こんな簡単な方法でトラウマを克服できる！）。
また、イライラしてしまったときも効果的です。イライラしてるときは感情的になり「なんで怒ってるか」「どうすればいいか」など考えてる余裕もありませんが、紙に書き出すとだんだん自分の感情を客観的に捉えられ論理的に考えられるようになります。するとイライラした気持ちも落ち着いてきて「まあいっか」と思えて対処が早まります。
マインドフルネス瞑想でネガティブ思考にとらわれなくなる
周りの人が気にならない場所なら座って目を閉じて瞑想するのもおすすめです。
瞑想は長期的に続けると効果が出てくるものですが、その瞬間でも十分気持ちを落ち着けられます。
マインドフルネス呼吸法という瞑想法では呼吸によって交感神経や副交感神経をコントロールできるため、意図的にリラックスすることもできるのです。
また、マインドフルネス瞑想は「今ここ」に集中する方法でもあるため、すでに過ぎた過去にとらわれることなく「今」に集中できるようになります。
まとめ
落ち込んだりネガティブ思考になりそうなとき、あらかじめどう対処するか決めておく、こういう方法は「もし～だったら…する」という方法 (If-Thenルール) とも言われます。
いざ嫌な気分になってしまったときに、その場その場で考えていくのは大変なので、前もって何するか決めておいて、実際そうなったときに考えなくてもできるようにしておくと対処しやすくなります。
誰でも落ち込んでネガティブになるときはあります。そういったときに自分なりの対処をもっておくと「何かあったらどうしよう」といった不安も軽減されます。
とくに鬱になってしまった時なんて良い対処法を考える余裕はありません。「落ち込んだら散歩する」「雨降ってたら紙に書く」などあらかじめ対策方法を用意しておいて状況によってできることを増やしておくと、いざ気分が下がったときも楽になります。
近年は瞑想を続けると脳や身体にどんな効果があるか科学的にも解明されわかってきてるのもあり、瞑想は怪しい宗教の儀式ではなく生活を向上させて仕事や勉強、人間関係をよりよくするための一つの手段でもあります。いつもの習慣に瞑想を取り入れるのおすすめです。
普段から瞑想を習慣にして穏やかな気持ちを持ちつつ、嫌なことがあった時もどれだけネガティブ感情に対処できるか、実際に辛くなった時に行動できるか自分なりの行動パターンを用意しておくと今後の生活も人生もぐっと楽になっていくと思います。
