瞑想に集中しようとしても、雑念ばっかり出てきて頭の中がごちゃごちゃのままってときってないでしょうか。いっぱいありますよね。

私なんて瞑想しようとしてもごちゃごちゃ思ってしまって集中できないことばかりで
す。

寝る前に布団で寝ながら3分瞑想が最高に精神安定するって紹介しましたが、続けていくうちに集中できないときもあると思います。

目をつむって静かに瞑想したいのに心がザワザワする。

「あっ、そういえば○○するの忘れてた」
「昨日○○さんにあんなこと言っちゃった、悪かったなぁ」
「今日はあと○○やって△△をやって…」

瞑想しようとしてるのに余計に考え事がでてきて、頭は心を落ち着かせるのを邪魔しようとしてきます。

そのまま油断すると心の中から勝手にでてくるザワザワから不安や恐れ、嫌な感情へと向かってしまうとなんだかスッキリしないですね。きっと1ヶ月、半年と慣れてくるほどそんな風に思うこと多いと思います。でもそれで大丈夫です。

雑念が湧く
「雑念が湧いてるな」と気づく
一瞬でも雑念を消す
また雑念が湧く
(繰り返し)

瞑想ってこの繰り返しです。なので合ってるんですが、あまりに雑念がわきすぎると落ち着けないと思います。

瞑想の呼吸に慣れてきたからこそ、かえって雑念がわいてしまう。そんな状態は必ず通ります。
初心にかえってまた集中する、瞑想の呼吸に集中する方法を紹介します。

身体の自動操縦に気づく

瞑想というよりマインドフルネスなことですが、どんなことでも慣れてくると身体が自動操縦になります。

自動操縦ってなに？と思われるかもしれません。

例えば、私達が小さい頃にはじめて自転車に乗ったとき、フラフラ運転しながら転ばないか、ハンドルの切り方はこれでいいか、必死に足でペダルを漕ぎながら乗っていたと思います。

2回目3回目、1ヶ月、1年も経つと慣れてきてスピード出したり自転車に乗るのが楽しかったと思います。10年、20年も経つと、自転車に乗ると勝手に身体が動いて考えなくても乗れます。

「今日の夕飯なににしよう」
とか
「あそこの店によって次にここ寄って…」

と、自転車に乗ることより考え事に集中してるんじゃないでしょうか。
体が自動的に自転車を運転しているからです。
なんならイヤホンで音楽聴きながらかもしれません。

初めて自転車に乗ったときがマインドフルネス状態です。
自転車に乗ることで頭がいっぱいで、他のことなんて考える隙間もないからです。
そして自動的に身体が動いて自転車に乗ってる今はまったくマインドフルネス状態ではありません。マインドフルネス瞑想の観点ではあまり良くない状態です。

頭で考えごとをしながらなにかする、それは「今、ここに集中する」ができてないからです。

自転車に乗ってるときは自転車に集中する、ご飯を食べてるときはご飯を食べることに集中する、普段の生活で「今ここに集中する」の連続になると、集中力はますます研ぎ澄まされるし雑念なんて湧く隙間もなくなります。

瞑想し、「1, 2, 3, 4」と呼吸に集中する、瞑想に慣れてくると「秒数を数えながら呼吸に集中する」ことが「いつものこと」になってしまって「秒数を数えながら呼吸してるけど他のことを考えてる」状態になってしまいます。

「姿勢を正して呼吸に集中し瞑想する」ことが自動操縦になってしまってるからです。
こんなときは、「集中する対象」を変えてみましょう。

呼吸したときの空気の温度に集中してみる

私がよくやってるのは、「呼吸で感じる温度の変化」に集中することです。
鼻から息を吸うと「冷たい空気」を感じると思います。吸ってるときは鼻の穴から空気の流れが細く速くなり冷たく感じるからです。
そして吐いてるときは吸ってるときより空気が温かく感じると思います。吸ってるときより流れがゆっくりなのと、体内で循環した二酸化炭素が出るので温まってるからです。

「呼吸した時の温度の違いに集中する」と