ストレスを感じたときにタバコって吸いたくなるし、タバコがきっかけでコミュニケーションが楽しくなることもありますよね。
タバコって聞いて、健康面でのデメリットは当然あるんですがいい面もあると思っています。
私は最近まで一日2箱吸うヘビースモーカーだったんですが、禁煙に成功しています。
まったくタバコを吸わなくなり3年目になりました(記事更新中の現在)。
約15年吸い続けたタバコをやめられた方法を紹介します。
目次
どうやって禁煙するか？
私は禁煙する1年前から電子タバコのiQOSを吸っていました。
iQOSに移行してから紙のタバコはまったく吸っていません。
それまでは紙のタバコのガラムっていう銘柄を吸っていました。
かなり匂いが独特でニコチン・タールの強いやつです。
ただガラムを売っていた近所のタバコ屋がやめちゃったりしてショートホープだった時期もあります。
「アイコス」「グロー」「プルーム・テック」などの加熱式たばこに移行する方法
それだけ毎日吸っていたので突然タバコをやめるのは自分でも難しいと思っていて
紙のタバコの代わりになる何かを探していました。
そのころ、VAPE（ベイプ）ていう電子タバコを買って、ニコチン入りのリキッドで吸ったりしてみたんですが、
私には合わなかったようでVAPEオンリーとまでいきませんでした。タバコ50%、VAPE50%くらいはがんばればいけましたが。
いろんな種類のVAPEを買ってみるけどダメで、そんなときにiQOSを知ってさっそく購入しました。
iQOSを初めて吸った時は「まずっ」って思ったし、匂いもないって言うわりにはほんのり焼き芋みたいな匂いがするので
正直最初は馴染めないと思ってたんですが、3日間 iQOSだけで過ごしたら紙のタバコに戻れなくなってました。
不思議なものでiQOSは紙タバコのような「うまい」って味があるんですよね。
VAPEの中にもあるんだと思いますが、私はリキッド式のVAPEでは味わえませんでした。
なお、私は iQOS でしたが「グロー」や「プルーム・テック」など他の加熱式タバコならどれも同じと思います。
iQOSだけの生活
iQOSオンリーになってまったく紙タバコを吸わなくなると、まず匂いの変化に気づきます。
もちろんiQOS独特の香ばしいような匂いはあるんですが、タバコの匂いは部屋からしなくなってきます。
衣類からもしなくなります。むしろ喫煙所に行くと自分の服からタバコの匂いがするのに気づきます。
毎日の紙のタバコに慣れすぎて嗅覚が鈍感になっていたのに気づけます。
また、室内で吸ってもタールがほとんどなくなるので、タバコの黄ばみから開放されます。
iQOSも多少はタールが出る？かもしれないのでまったくゼロじゃないですが、それまでばかばか紙のタバコを吸っていた自分の生活から比べると
もう見てわかるくらい違いがでてきます。
1ヶ月も同じ部屋で紙のタバコを吸っていたら大抵のものは黄ばみますが
窓から差し込む太陽光からの黄ばみのほうが目立つレベルになります。
火を使わない安心感も大きいです。
だんだんタバコへの欲求がなくなる
これは紙のタバコでも同じかもしれないんですが、iQOS など加熱式タバコは「タバコを吸いたい」って欲がでる頻度が減ります。
例えば机の上に置いてあるiQOSに目がいくと、「そういえばiQOSあったな、吸うか」って思い出したように吸うことはあるんですが、
タバコ欲といいますか「タバコを吸いたくてたまらない」って欲求はだんだんなくなってきました。
こうなってくると、あとは自分の習慣を治すだけになります。
(この記事では絶対にiQOSがいいって言ってるわけじゃないですが紙のタバコからとりあえず離れる意味で私には有効でした、他の加熱式タバコでもいいと思います)
「いつの間にかタバコを吸ってる」のに気づくこと
例えば、いつも夕食後にタバコを吸っていたら夕食を食べ終わるといつもの癖で無意識にタバコに手がいってしまいます。
朝起きてコーヒー飲みながらタバコを吸っていたなら、朝のコーヒーを飲むと同時にタバコを思い出してしまいます。
そのときタバコがなかったらイライラしてしまうかもしれません。いつもの習慣通りにならないってストレスがかかります。
これは習慣という反射的な行動です。
→ 逆をいうと良い習慣が作れます: なぜあなたがやりたいことを習慣化できないか？理由と方法3つ
習慣は良いものと悪いものがあります。
タバコを吸うことが自分にとって悪習慣と認めているなら、あとは習慣を変化させればやめられる結果になります。
どうやってタバコをやめるかですが、突然自分の癖や依存しているものをやめるってエネルギーがいります。
無理やり急にやめたとして、何日か我慢できるかもしれませんが、その間に余計イライラしてしまったらなんだかおかしいですよね。
タバコをやめて健康に過ごせるはずが余計ストレスをかかえてるって、それなら我慢せず吸っていたほうが少なくとも精神的には健康なのでは？って思うこともあります。
なのでタバコへの離脱症状を最小限に抑えて禁煙します。
「20秒ルール」という心理学アプローチを利用する方法
20秒ルールという心理学を使うとタバコを吸う悪習慣をやめやすくなります。
→ こちらでも紹介してる方法と同じです: 心理学20秒ルールでお菓子食べちゃうのをやめるダイエット方法
20秒ルールをタバコに応用する方法
この20秒ルールをタバコに応用します。
まず、タバコを吸うまでに20秒以上かかるようにします。
箱に入れてもいいし、別の部屋に置いてもいいし、とにかく口に加えて吸うまでに20秒かかるようにします。
また、タバコを吸う場所を自分の中で決めるのも良い方法です。
自分の部屋で吸っているなら、せめて換気扇の下やベランダにしましょう。
こうすると、移動する時間が稼げますし匂いも緩和されます。
自分の部屋がタバコを吸う場所ではなくなると、普段のタバコへの執着がほとんどなくなります。
タバコを吸いたくなった日時をメモする方法
まずペンとノート一冊用意します。
手帳サイズのものでもいいし100円のものでも十分です。
タバコを吸いたくなったらその日時を紙に書きます。
これはアプリじゃなく実際に紙に書いたほうがいいです。
人間は紙に書くと欲求がほぐれる心理効果があり、紙に文字を書くと不安が薄れ安心します。
よく、「不安なことや嫌なことがあったら紙に書き出せ」と言われるのは本当に効果があります。
文字といっても文章でなくても数字や記号でもいいんです。
それを利用し、タバコを吸いたくなったらノートに
11/10
10:02
15:17
18:24
…
のように書き出します。
書き方はなんでもいいし、その時の欲求具合を(1～10までの数値とかで)書くともっといいかもしれません。
- タバコが吸いたくなる
- ノートを出しペンを出す
- その時の日時を確認しノートに書く
これだけで、さっきの20秒ルールが効いています。
ここまでで20秒たっていても、たっていなくても、ここから箱にいれたり別の部屋に置いたタバコを取りに行くので簡単に20秒を超えます。
しかもこの時点で欲求がだいぶ薄れている状態なので、
「もう吸うのめんどくさいけど中途半端だから吸っておくか」
くらいになったりします。
私はメモに書き出し別の部屋にタバコを置く習慣になってから、それでも約3ヶ月吸っていましたが最後の1週間で一気に本数が減ってやめました。
↑は実際私が書いてたメモです。字が汚すぎてすみませんが…。
見直してみたら6/15あたりが最後の週で一日一本になってました。
単にその時の時間を書いてるだけです。
最終的にはタバコを吸うメリットが自分に感じられなかったので
「まず３日間やめてみよう」と３日間吸わずにいたら、「なんだ、３日くらいいけるじゃん」と自信になり、
そんなら１週間吸わずにいようと、そのまま吸わなくなりました。
タモリ式禁煙法
タモリさんが禁煙に成功した話をされていましたが、20秒ルールとほぼ同じことをしていました。
本人が応用していたのかはわかりませんが、
タモリ式禁煙法は、「煙草が吸いたくなったら15秒数える」という方法で、
なぜ15秒なのかというと、「たばこを吸いたいって欲望は15秒続かないって聞いた」からだそうです。
まさにこの通りで、人間の欲望は15秒～20秒でどうでもよくなります。
20秒ルールはマインドフルネスになっている
20秒ルールにならって時間を稼いでるときって「別のことに集中している時間」でもあります。
タバコのことを忘れて数を数えたり、メモに書いたり、箱を開けたり、
一時的にでも「タバコではない別のことに集中している」ので、結果としてタバコをから離れられているんです。
つまりマインドフルネス状態にあります。
この後意識がタバコに戻ってしまっても構いません。
これを続けているとだんだんタバコへの欲求はなくなります。
また、タバコをやめたい意志力も強まります。
どこかのタイミングでやめられます。
それから余談ですが、20秒って脳科学でも重要な数字だったりします。
短期記憶から長期記憶に切り替わるのが20秒で、受験生の方はご存知かもしれませんが、ずっと記憶に残る勉強法で20秒後に反復するってのがあります。
英単語を覚えるとして、20秒後にまた同じ単語を反復するんです。
すると脳は長期記憶にほうに切り替わるので「重要な記憶」と判断して長く記憶に残ります。20秒以内では短期記憶になるのですぐ忘れてしまいます。
→ 禁煙する目標を立てるなら言葉の選び方にも気をつけてください: なぜ目標達成できず失敗する？間違った目標の立て方5つ
