将来のことや人間関係、勉強や仕事、毎日生活をしてるだけで心配、不安になる出来事ってあるんじゃないでしょうか？

不安の感じ方は個人差がありますが、どうも私は不安になりやすいタイプで、過去の嫌なことや漠然とした先のことを急に思い出して不安になることが多いです。

家族や身近な人への心配も過剰になりがちで、あれこれ心配して勝手に不安になるのが自分でも嫌になることがあります。なんだかしょうもないですが不安になりやすいなら、それを受け入れるとしてどうやったらその不安を解消できるか？というと最近の心理学や脳科学の研究では多くの対策方法がわかっています。

最近私が実践して効果を感じていることも含めて、5つ紹介します。

なんと、スマホをすればするほど悲観的になる

ネットでも特にSNSをやっていると悲観的になることがわかっています。

この研究結果を裏付けているのが、4時間から5時間以上スマートフォンを使っている子供は自殺のリスク要因が71%も増加すると示唆したTwengeの過去の研究だ。見ているものが猫のビデオでもなんでも関係ない。コンテンツではなく端末を見て過ごす時間が最も重要な要素だという。

― スマホ中毒の10代は、スポーツやリアルな遊びをする子供たちほど幸せではない【研究結果】 | ハフポスト

サンディエゴ州立大学の最新研究によると、ネットの中でも特にスマホを見れば見るほどネガティブになることがわかっています。

かわいい猫の動画でも関係なくネガティブになる

しかも、見てるものがかわいい猫の動画でもなんでも関係ないって衝撃ですね。

必要以上にSNSを見ない

SNSなどのネットをよく使うと不幸の原因になってしまうので、できるだけSNSの時間を減らすことが大切です。

暇さえあるとTwitterやFacebook、LINEを開いていたらネガティブになるだけなので、必要なときだけ利用するようにしましょう。日々こうすることで不安解消につながります。

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを増やす

セロトニンは神経伝達物質で快眠や精神の安定に欠かせないものです。
抗うつ剤に含まれるようにうつ病など精神力に直結するもので、セロトニンが不足すると悲観的、ネガティブになり鬱や不眠などの症状がでてきてしまいます。

こちらも参考ください: 【散歩、ウォーキングで記憶力、集中力が上がる理由、効果3つ】

どうやってセロトニンの分泌を増やすか？というと、

日光を浴びると不安感が減る

日光を浴びるとセロトニンが体内で分泌されるため、それだけで元気になり不安は減少します。

なので不安になったらカーテンを開けたり外に出るのが対策の一つです。

また、皮膚の一部だけでも日光に浴びれば十分なので、紫外線に直で当たる必要はなく日焼け止めなど塗っていて大丈夫です。

日光の浴び方はこちらもご覧ください: 【これが、たった15分の散歩で認知症うつ病メタボ予防になる理由】

首の一部だけや耳だけ、指一本でも日光に当たれば効果があります。

雨や曇りの日に気分がどんよりし、晴れたらスッキリいい気分になるのはこのためです。

散歩すると不安が減る

散歩や単純なリズムを含む運動はセロトニン神経が活性化するため非常におすすめです。散歩しながら日光を浴びたら一石二鳥。

私の場合、ちょっとした不安なら10～15分ほどの散歩で回復するので、不安を感じたらまず散歩しています。嫌な気分、不安なときでも散歩して帰ってくるときには笑顔になれることが多く、5分歩くだけでもぜんぜん違うので、近所一周だけでもウォーキングしてみてください。

【目的地もなく歩くだけ「散歩」の何が楽しいのか？散歩のやり方】

日常的に瞑想するとストレスや不安に強くなる

習慣的に瞑想を続けると、脳の前頭葉が増強されストレスや不安に強くなることが研究で判明しています。

このブログでもマインドフルネスや瞑想についてよく紹介していますが、実は瞑想はとても簡単で「今、ここに集中する」という誰でもできるものです。

ランチしながら瞑想する方法

例えば、あなたも食事する時にテレビを見ながらってことありますよね？
しかも先の予定や心配事、過去の出来事を思い悩みながら食べることも多いと思います。

「今」ご飯を食べてるのに意識は先の予定や過去の悩みにいってしまっている状態です。これに気付いて「今」食べているご飯に集中するのがマインドフルネス瞑想です。ご飯をよく味わって食べる。考え事しながら食べてる自分に気付いてみてください。

こちらも参考ください: 『【超簡単】心を無にしなくてもOK！いつものランチしながらできる瞑想法』

瞑想をしてると嫌なことが「まあいっか」と流せる

私は瞑想を続けて3年ほど経ちますが、する前と今で変わったと思うのは、嫌なことや苦しいことがあっても「べつにどうでもいいか」ってなるのが増えたことです。実際に瞑想の効果としてよく言われますが、以前の私と比べてずいぶんストレス耐性が上がったなあって思います(今でも豆腐メンタルですが…笑)

なお、寝る前に横になって瞑想してそのまま眠れる瞑想法もおすすめです。私も毎日してます。

悩みを書き出すと心が落ち着く心理効果がある

「紙に文字をかくといい」とよく言われますが、実際に悩み事やモヤモヤしてることを紙に書き出すとストレスが減り気持ちが整理できるという心理効果があります。

これを知ったころメモはパソコンやスマホに打つだけで済ませてたので「本当なのか？」って半信半疑でした。なので実際ちょっとやってみようと毎日寝る前に数行だけ日記を書くようにしたところ、これが意外と効果あります。

嫌なことやよかったこと、人間関係の悩みや単に思ってることを書くようになって
3日、1週間、1ヶ月と経つうちに過去の嫌な感情が自分でもわかるくらい減ってるのがわかるほどです。

トラウマ解消も紙に書き出すのが効く

文字にして書いているうちに自分を客観的に見れるようになります。

頭のなかでモヤモヤ嫌な感情を抱えてるだけだと自分を客観的に見ることが難しいのですが、「自分しか見ないノート」にいったんアウトプットすると、

「○○さんと話して嫌な思いしたけど、よく考えたら自分も△△って嫌な言い方しちゃったな」

とか、自分の成長につながることによく気付けます。

最近のことじゃなく過去のトラウマを解消する方法も紙に文字書くのが有効と言われています。

思ってることを紙に書くとどうなるか？

1. 気持ちが整理される
2. 精神的に心が落ち着く
3. 自分を客観的な視点でみれる
4. 新しい発見がみつかる
5. 不安の出口がみつかる

不安なことがあったらとにかく不安な気持ちを紙に書く。文章なんて支離滅裂でいいし漢字が難しかったらひらがなでもいいし、適当に書きます。

なお、私はこのころ漢字書けないコンプレックスだったんですが、漢字アプリを使ってるうちに漢字が書けるようになりました。

『【漢字書けない対策】漢字勉強アプリを毎日5分2年間やってみた』

紙とペンなんて100円で売ってるし、100円ショップに寄ったついでにノートとペンを買って3日だけでも書いてみることをおすすめします。

ノートのサイズはなんでもOK。私はB5の手帳サイズくらいがコンパクトで扱いやすく気に入ってます。

こちらも合わせてご覧ください: 【目標やTODOは手書きのほうが42%も達成率が上がる、なぜ？】

まとめ

不安や心配事、ストレス対策として5つ紹介しました。

• 必要以上にスマホでSNSを見ない
• 日光を浴びる
• 散歩・ウォーキングする
• 瞑想する
• 悩みに紙に書き出す

日光に浴びたり散歩したり紙に文字を書く。これらは普通に生活してたらやっている、実は当たり前のことです。

ところが私たち現代人の生活ではどんどん失われていってることでもあります。これら全部習慣的にやってる人って実は少ないんじゃないでしょうか？

今やネットで情報収集はあたりまえです。極端に言えば買い物もネットでてきるし、職によっては仕事も家の中だけでできます。

今や引きこもりやすい環境が作りやすく日光を浴びることも減っています。
スマホでメモできるので紙に文字を書かなかったり、便利になるにしたがって精神面でのマイナスが実は多いのが現代です。

それでもネット中心になればなるほどネガティブになるなら、どれだけネットとうまく付き合っていけるかが重要です。

習慣になってなくても週に一回くらいはそこらへん散歩すると気持ちいいのでオススメです。ぜひおためしください。

こちらも合わせてご覧ください: 【即効性】すぐできるイライラや不安、情緒不安定の解消方法3つ

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