本やブログ、テレビでも瞑想のやり方が紹介されていますね。
よくあるやり方として、
「まず○秒間息を吸って、○秒で吐いて…」
というやり方が多いと思います。
緊張してる時や不安な時、パニックな時にこそ瞑想して心を落ち着かせたいですよね。
でもそんな時に瞑想したとしても
「呼吸が苦しくて長く続けられない」
そんな場面は多いと思います。
私も緊張してる時は瞑想の呼吸法がうまくいかず息が苦しくなることがあります。
このブログで書いている瞑想方法も秒数でのカウントで紹介していますが、
（参考: 【寝る前】布団で寝ながら3分瞑想が最高に精神安定する、3年目）
「吸う」と「吐く」の順序を意識するだけで瞑想時の呼吸が楽になるのでその方法を紹介します。
まず息を吸うんじゃなく「吐く」
瞑想の呼吸法は
「○秒間息を吸って、○秒で吐いて…」
という順序で書かれてることが多いと思いますが、
まず息を全部吐く
から始めます。
なぜなら、肺に息がたくさん入ってる状態では息は少ししか吸えませんし、肺の中は二酸化炭素ばかりになって苦しくなるだけなので最初に息を吐ききって、たくさん肺に酸素を取り込めるようにします。
まず吐くことから始めましょう。
姿勢を良くする
これはよく言われることですね。
座って瞑想する場合、姿勢が悪く猫背になっていると肺に酸素を送る横隔膜が十分に動かなくなるので酸素の供給量がガクンと減ってしまいます。
「姿勢をよくしよう」
というのは科学的に意味があるからです。
瞑想でなくでも普段から姿勢をよくすると酸素が多く取り込まれ、血流がよくなり脳機能がうまく働くようになるのでいろんなメリットに繋がります。
背筋を伸ばして姿勢をよくしましょう。
寝て瞑想するときは変な体勢じゃなければ特に気にしなくていいと思います。
息を吸うより吐く秒数を長くする
息を吸う時は交感神経が優位になり、息を吐く時は副交感神経が優位になります。
交感神経は集中力や興奮につながり、副交感神経はリラックスに繋がる自律神経系です。
つまり吐く秒数より吸う秒数が長いと、交感神経が活性化されるのでますます興奮状態になり心臓はドキドキし息苦しくなってしまいます。
逆に吸う秒数より吐く秒数を長くすると副交感神経が活性化されるため、リラックスしてきます。呼吸も穏やかになり眠くなってきます。
これは呼吸法の基本ですが、瞑想の仕方を正しくしないと逆効果になることもあります。
何か物事に集中したい時ならいいんですが、緊張状態で息苦しいときは
息を吐くときに長い時間かけて吐いてリラックスすると次第に呼吸が楽になります。
パニック状態にも効く方法です。
腹式呼吸する
もしできるなら程度でいいんですが、腹式呼吸ができる人はいつもの肺呼吸じゃなく腹式呼吸をするのがおすすめです。
呼吸法はいろんなものがありますが、精神状態や興奮、緊張、リラックスを操る方法があり、その基本は腹式呼吸になります。
人の呼吸は無意気に行われることでもあり、意識的に行えることでもあります。
なぜなら、息しようとすれば自分のペースで呼吸できるし、何も考えてなくても勝手に身体は息をしますよね？
(そうじゃないと死んじゃってますが・・・)
無意気と意識の間にあるのが呼吸と言われます。これを制御するとあらゆる状態を制御できるという研究もあり、実際に瞑想は呼吸法の一種です。
ただ、普段から腹式呼吸な人なんてそういないと思いますし腹式呼吸できなかったらダメってわけじゃありません。
お腹を使って少しだけ腹式呼吸っぽくやってみよう、程度で十分です。
口か鼻かは、楽なほうで呼吸する
瞑想など呼吸法は、
鼻から吸う、口から吐く…、
など細かく指定されることがあると思いますが、私の体感的に口でも鼻でもどちらでもそんな変わりません。
こまかく言うと、口から呼吸すると呼吸がしやすい分、喉を痛めることがある、
鼻から呼吸する場合、喉は傷めないけど深い呼吸になりづらい、
といった違い程度です。花粉症で鼻から息がしずらいって時は口で呼吸するなど、
その時に応じて変えてみると呼吸も楽になってくると思います。おためしください。
