私はコーヒーが大好きで、最近は毎日欠かさず飲んでいます。朝起きたとき、仕事や勉強に集中したいとき、リラックスしたいとき、コーヒーが支えになっています。でも、コーヒーを毎日飲むことは本当に健康に良いのでしょうか？コーヒーにはどんな効果やデメリットがあるのか、気になりませんか？今回は、コーヒーを毎日飲むことの影響について調べてみました。
久しぶりの投稿になりました。筆者は元気にしています。体調やその間の変化については追々記事にしていこうと思います。一時期私は脱カフェインをしていましたが、今は毎日コーヒーを飲んでいまして、今回はコーヒーについて調べた記事です。
目次
コーヒーを毎日飲むと集中力が高まる？
コーヒーにはカフェインという成分が含まれています。カフェインは中枢神経系に作用して、眠気や疲労感を抑え、気分や注意力を高める効果があります。そのため、コーヒーを飲むと集中力が高まり、仕事や勉強の効率が上がると言われています。実際に、カフェイン摂取後に認知機能テストを行った研究では、カフェイン摂取群はプラセボ群よりも記憶力や反応速度が向上したことが報告されています。
しかし、カフェインの効果は個人差がありますし、摂りすぎると逆効果になる可能性もあります。カフェインの適量は1日あたり200～300mg（約2～3杯のコーヒー）と言われています。カフェインの摂りすぎは不眠や不安、動悸などの副作用を引き起こすことがあります。また、カフェインは利尿作用もあるため、水分補給を怠ると脱水症状になる恐れもあります。コーヒーを飲む際は自分の体調や状況に合わせて適量を調整しましょう。
コーヒーに含まれるニコチン酸は美容にも良い
コーヒーにはカフェイン以外にも多くの成分が含まれています。その中でも注目されているのがニコチン酸です。ニコチン酸はビタミンB3の一種で、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。ニコチン酸はコーヒー豆を焙煎することで生成されるため、深煎りのコーヒーに多く含まれています。
ニコチン酸には抗酸化作用があり、紫外線やストレスなどによる活性酸素の発生を抑えることができます。活性酸素は肌の老化やシミ、しわなどの原因となります。ニコチン酸はまた、皮膚のバリア機能を強化し、乾燥や炎症を防ぐ効果もあります。さらに、ニコチン酸はメラニン色素の生成を抑制し、美白効果も期待できます。
コーヒーを飲むことでニコチン酸を摂取することができますが、過剰摂取は肝臓に負担をかける可能性があります。また、ニコチン酸は水溶性のビタミンなので、体内に蓄積されません。そのため、毎日少しずつ摂取することが大切です。1日あたりの目安量は男性で16mg、女性で14mgです。深煎りのコーヒー1杯（150ml）には約0.5mgのニコチン酸が含まれています。
コーヒーを毎日飲むデメリットはあるの？
コーヒーには集中力や美容に良い効果があることがわかりましたが、一方でデメリットも無視できません。コーヒーを毎日飲むことで起こりうるデメリットにはどんなものがあるのでしょうか？
睡眠障害
カフェインは眠気を覚ます効果がありますが、それゆえに睡眠の質や量を低下させる可能性があります。カフェインは体内に入ってから約6時間かけて半分に分解されます。つまり、寝る前にコーヒーを飲むと、カフェインが体内に残って眠りにくくなったり、浅い睡眠になったりすることがあります。睡眠不足は肌荒れや免疫力低下などの原因となります。寝る前3～4時間はカフェインを控えるようにしましょう。
胃腸障害
特に空腹時や食後すぐにコーヒーを飲むと、胃酸の刺激が強くなります。胃腸の調子が悪いときはコーヒーを控えるか、牛乳やクリームなどを加えて飲むと良いでしょう。
鉄分吸収の阻害
コーヒーにはタンニンという成分が含まれています。タンニンは鉄分と結合して吸収を妨げることがあります。鉄分は血液中のヘモグロビンを作る重要な栄養素で、不足すると貧血になる可能性があります。貧血は倦怠感やめまいなどの症状を引き起こします。特に女性や妊婦は鉄分の需要が高いので注意が必要です。鉄分を含む食事とコーヒーの摂取時間をずらすか、ビタミンCを一緒に摂取すると良いでしょう。
依存性
コーヒーに含まれるカフェインは中枢神経系に作用して気分を高揚させる効果があります。しかし、カフェインに慣れてしまうと、同じ量では効果が感じられなくなります。そのため、カフェインの量を増やしたり、頻繁に飲んだりすることで依存性が生じる可能性があります。カフェイン依存は頭痛やイライラなどの離脱症状を引き起こします。カフェインの摂取量は1日あたり400mg以下に抑えるようにしましょう。
コーヒーの飲み方で美容効果を高める方法
コーヒーには美容に良い効果があることがわかりましたが、飲み方によってはその効果を高めたり減らしたりすることができます。美容効果を高めるためには、以下の点に注意してみましょう。
深煎りのコーヒーを選ぶ
深煎りのコーヒーは浅煎りのコーヒーよりもニコチン酸やポリフェノールなどの美容成分が多く含まれています。深煎りのコーヒーは苦味や香ばしさが強いので、好みに合わせて水分量や甘味料を調整してください。
飲むタイミングを工夫する
コーヒーを飲むタイミングによっても美容効果が変わります。コーヒーは朝飲むと、一日の代謝を高める効果があります。また、運動前に飲むと、脂肪燃焼を促進する効果があります。しかし、寝る前に飲むと、睡眠の質を低下させる可能性があります。コーヒーは午前中や昼間に飲むのが良いでしょう。
水分補給を忘れない
コーヒーは利尿作用があるため、水分が失われやすくなります。水分不足は肌の乾燥やシワの原因となります。また、コーヒーはカリウムを排出する作用もあるため、カリウム不足による筋肉痛や倦怠感を引き起こす可能性があります。コーヒーを飲んだら、水やお茶などで水分補給をしましょう。
砂糖やミルクは控えめに
コーヒーに砂糖やミルクを加えると、カロリーや脂質が増えて肥満や肌荒れの原因となります。また、砂糖やミルクはコーヒー本来の風味や香りを損なうこともあります。コーヒーの美容効果を享受するためには、ブラックコーヒーがおすすめです。ブラックコーヒーが苦手な場合は、砂糖やミルクは少量に抑えてください。
私はブラックコーヒーが好きですが、たまに気分を変えて無調整豆乳を少量入れてソイラテにすることがあります。砂糖の入ってない無調整豆乳は糖分も大豆本来のものだけですし、マイルドな味になりブラックコーヒーが苦手な人にはおすすめな飲み方です。
まとめ
コーヒーには集中力や美容に良い効果があることがわかりましたが、飲み過ぎや飲み方によってはデメリットもあります。コーヒーによる集中力向上と美容効果を最大限に引き出すためには、深煎りのコーヒーを適量・適切なタイミングで飲み、水分補給を忘れないようにするのがよさそうです。
参考：
- 蒸気化したカフェインとGABAが成人男女の認知機能に及ぼす影響 – 日本認知心理学会
- コーヒー習慣は健康寿命の援軍 注目成分のニコチン酸：トピックス from 日経電子版：日経Gooday（グッデイ）
- コーヒーの健康効果とは | 健康長寿ネット
