以前、睡眠時間が6時間以下の人は心臓発作や脳卒中のリスクが約200%も高くなってしまうと紹介しましたが、そもそも6時間以上寝ても眠りが浅かったり、睡眠の質が悪ければ意味がありません。

ではどうやったら睡眠の質を上げられるのでしょうか？

睡眠の質が悪いと脳の働きが低下する

6～7時間のちょうどいい睡眠時間が重要とも言いますが、それ以上に睡眠の質がよくないと自律神経が乱れて病気のリスクが高くなるのはもちろんのこと、集中力が低下し、情緒不安定や脳の働きが低下することにつながってしまいます。

ハーバード大学の睡眠クリニックでは睡眠制限療法といって、わざと寝る時間を遅らせて睡眠の質を上げていく方法が導入されています。こうするほど、睡眠の質は重要なんですね。

睡眠の質を上げる方法

研究でわかっている睡眠の質を上げるための方法を5つ紹介します。

寝る時間がいつも違ったり、起きる時間も違うと睡眠の質が下がってしまいます。
時間がズレると体内時計のリズムが乱れてしまうからです。
いつも同じ時間に寝て同じ時間に起きると脳は体内時計リズムを覚えていきます。

例えば毎日夜11時～朝7時まで寝るとしたら、その間は脳にとっても安心して眠れる時間と認識できるため、十分に休めるからです。

コーヒーなどに含まれるカフェインは刺激物であり、脳を覚醒させ交感神経を優位にします。すると興奮状態になり、寝るどころか活動する態勢になってしまいます。コーヒーを飲むのは朝や日中にしましょう。

布団で横になってからスマホを見ることって多いんじゃないでしょうか？
私もたまにやってしまいますが、スマホを見ると眠気がなくなってしまいます。

スマホの明るく眩しい画面も眠れなくなる要因ですが、スマホを見るとSNSやメールをチェックしてしまったり、余計な心配事や悩みが増えてしまいます。寝る前に心配事が増えたて寝付きが悪くなったことって多いんじゃないでしょうか？

また、YouTubeで動画を見始めると脳は興奮状態になってしまいます。こうなると脳にとっては「ここは寝る場所ではない」と勘違いしてしまうのです。

寝る前にスマホを見るのはやめましょう。

寝る前に何か食べてしまうと胃腸など消化器官が活発になり、眠りを妨げてしまいます。

「寝る前にこれ食べよう」

と思っても我慢して朝にしましょう。できれば寝る3時間前から食べないのが理想です。

あなたも一旦起きたのに布団でゴロゴロすることってあるんじゃないでしょうか？（私もよくやってしまいますが…）

これをやってしまうと、脳にとって布団は寝る場所と認識できなくなってしまいます。そうなってくると布団に入っても眠気が来なかったり、かえって目が冴えてしまうことになります。

「布団＝寝る場所」と脳に覚え込ませるためにも、起きたら布団から出ましょう。

寝る前にスマホを見たり、起きてから布団でゴロゴロしてしまったり、いつもついやってしまうことの積み重ねでどんどん眠りが浅くなり、脳の疲れが癒せなくなってしまいます。

「ちょっとスマホをみる」
「ちょっとゴロゴロする」

など一つ一つの行動はたいしたことなさそうですが、これらが毎日積み重なって睡眠の質を下げてしまうことに繋がります。

急に変えなくても少しずつ意識していくとだんだんよく眠れるようになり、睡眠の質を上げられます。気をつけてみてください。

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