前回、睡眠の質を上げる方法としてすぐできること5つ紹介しましたが、今回は寝る前と朝起きたときの行動に注目して3つ紹介します。
悩み事を書き出してから布団に入る
悩みがある状態では寝付けません。そんな状態のまま寝ようとしても余計考えてしまって眠れずかえって疲れてしまう、そんなことってあるんじゃないでしょうか？
悩み事は布団に入る前にメモに書き出しましょう。解決できればもちろんいいですが、すぐにできることじゃないかもしれません。そしたら例えば明日の朝10時にやるようカレンダーに予定を入れると、夜の間はまだやる時間じゃないので安心して眠れます。
私もよくやっていますが、これはあえて「先延ばしにする」方法です。
夜はぐっすり休みたいので、どんなに重要なこともあえて次の日に先延ばしします。すると夜の間、十分脳を休息させてから取りかかれるのでよりより答えが出せるようになります。
悩み事は書き出してから布団に入りましょう。
朝起きたら日光に浴びる
このブログでもよく日光とうつ病の関係について書いていますが、日光に浴びるのは本当に重要です。
脳内にはセロトニンという「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質があります。このセロトニンの不足が原因でうつ病になるとも言われるように、セロトニンが作られなくなると悲観的、ネガティブになり、思考力が落ちてしまいます。
太陽の光に含まれる紫外線はビタミンDの生成を活発にしてくれます。ビタミンDは、セロトニンの分泌を助けてくれる効果があるため、日光に浴びると元気になります。
生成されたセロトニンは、夜暗くなると今度はメラトニンという良い睡眠を誘う脳内物質に変わります。セロトニンの生成量がメラトニンの量と関係するため朝にたっぷり日光に浴びてセロトニンを増やすと、夜は心地よく眠れるというわけです。
なお、日焼けしてしまうため無理に顔から浴びる必要はなく、例えば手でも足でも、耳でも体の一部だけで十分です。
朝起きたらまずカーテンをあけましょう。
適度な運動をする
運動は良い睡眠にかかせません。といっても激しくマラソンなんてやる必要はなく、ウォーキングや散歩で十分です。
私もほぼ毎日散歩してますが、ほんの20分程度です。これくらいで一日快適に過ごせて夜もぐっすり眠れます。
散歩は睡眠の質だけじゃなく、集中力が上がったり、嫌な気分が解消されたり、いいアイディアがでたり、メタボやうつ病防止と、良い事ずくめでとにかくおすすめです。
まとめ
だれでも簡単にできる睡眠の質を上げる方法として、
- 寝る前に悩み事を書き出す
- 朝起きたら日光に浴びる
- 適度な運動をする
の3つを紹介しましたが、これらはお金もかからないし誰でも簡単にできるものです。
夜寝る前に悩み事があれば書き出すか「あえて先延ばしにする」こと、それに加えて前回紹介した「寝る前にスマホやメールを見ないようにする」とさらに寝付きはよくなります。
そして朝起きたらまずカーテンをあけて太陽の光を浴びると睡眠の質もよくなるし、一日快適に過ごせるようになります。当たり前のことですが、現代の生活だと朝起きたらまずスマホを見ちゃうこともあります。ぜひ日光を浴びて調子良くなりましょう。
参考:
