私は今でこそ毎日のように散歩・ウォーキングしてますが、習慣化できるまで散歩の効果に疑問をもっていました。
- 「本当に意味あるのかな？」
- 「歩いてどうするんだろう？」
- 「いちいち外に出る服に着替えて、ただ歩くだけ？」
- 「目的もなく歩くって意味がわかんない」
とか思ってしまうのです。
私は以前、ひどい引きこもりでした。外に慣れたくて外出する練習をするために最低一日一回は外に出て歩く目標があったんですが、なかなか実行には移せないもので外に出ると何が嬉しいか、そのメリットをよく調べていました。
それで午前中の日光に浴びるとうつ病予防の効果があると知ったのや、他にもダイエットや認知症予防など多くの効果が認められてるのを知って、「あぁ、散歩ってやっぱりすごいんだな」と今も朝の散歩を続けています（ 参考: 【こうやって、私はうつ病引きこもりから散歩できるまで回復できた】 ）。
今回は、13年間という長期にわたり約5,000人を対象に研究されたデータを元に散歩するとどんなうれしい効果があるか6つ紹介します。
目次
認知症のリスクが0まで下がる
なんと、一日7,000歩、15分以上歩いてるグループでは、認知症が0人とのこと。
1年間の平均歩数（1日）・平均中強度活動時間（1日）と有病率の関連性を調べてみると、歩数と中強度活動時間が増すごとに有病率が低くなることが
わかりました。認知症にいたっては 7000歩以上・中強度活動時間 15分以上のグループでは 0人でした。ちなみに海外でも、認知症の予防には脳トレーニングよりも運動（ウオーキング）のほうが効果があるという研究結果があります。
散歩の効果は知っていますが、ここまで違うとは思ってなかったのでやっぱり歩くってすごいですね。
15分というと慣れてくるとちょうどいい散歩時間です。
うつ病の予防
一日4,000歩以上または5分以上の散歩でうつ病の予防になるようです。
日光に当たりビタミンDが生成されるとセロトニンの分泌につながり悲観的、ネガティブにならずにうつ病の予防となるとのことです。
光が当たる時間帯に速歩きをするとよいでしょう。紫外線が気になる場合は、手の甲など一部分だけでもよいので、日に当たるところができるように工夫しましょう。日に当たる部分がわずかでもビタミンDは生成されます。
こう書かれてるように日に当たる部分はちょっとでよくて、顔や手に日焼け止めを塗ったとしても耳や首に日光が当たるので十分なようです。顔が日焼けしなくてすんで嬉しいですね。
認知症、心疾患、脳卒中の予防
一日5,000歩または7.5分以上の散歩で認知症、心疾患、脳卒中の予防になります。
がんや骨粗鬆症の予防
一日7,000歩または15分以上の散歩でがんや骨粗鬆症の予防になります。
また、このくらいの散歩を続けると健康への意識を高め、自然とバランスよい食生活になり他の生活習慣の改善にも結びつくようです。
高血圧症、糖尿病の予防
一日8,000歩または20分以上で高血圧症、糖尿病の予防になります。
20分くらいからダイエット効果もでてきますね。脂肪が燃焼されてきて汗をかいてくるラインがこのあたりと思います。
メタボリックシンドロームの予防
一日10,000歩または30分以上でメタボリックシンドロームの予防になります。
30分も歩くと汗をかいてきて、身体が熱くなります。
私も毎日15～20分くらい歩きますが、毎日歩くようになると少しの時間でも
痩せ型というか脂肪が燃焼しやすい身体になります。30分も歩けばそうとうダイエットにも効果あると思います。
痩せ型というか脂肪が燃焼しやすい身体になります。30分も歩けばそうとうダイエットにも効果あると思います。
散歩時間とメリットの比較図
From: 「1日8000歩、 20分の速歩き」が健康のカギ
こう見ると目に見えて効果があるので面白いですね。歩き過ぎればいいってわけじゃなく、長くても30分程度で、毎日適度にウォーキングするのがいいでしょう。
イヤホンで好きな音楽聴きながら5分歩く
5分というとコンビニまで歩くとか、近所を一周で十分な距離で、好きな音楽が一曲聴ける時間です。
イヤホンで好きな音楽でも聴きながら歩くとうつ病予防になるならちょっとした楽しみになってきます。
私も散歩が大好きだし何歳になっても歩いていたいなと思います。ウォーキングは季節感も楽しめてオススメです。
こちらも合わせてご覧ください: 【目的地もなく歩くだけ「散歩」の何が楽しいのか？散歩のやり方】
