よく「瞑想」すると健康にいいって聞きますが、瞑想って言われてなんだか難しそうなイメージを抱くんじゃないでしょうか？
一言でいうと瞑想は「今ここに意識を集中する」ことなのですが、「今ここ？意識を集中？」ってなんだ？って思うかもしれません。
なぜ現代人は「今ここ」に集中できてない？
瞑想の「今ここに意識を集中する」の「今ここ」は何かというと、いつもの生活のことです。
例えば、ご飯を食べてる時にテレビを見たり、箸を持ったまま明日の会議や仕事のことを考えたり、昨日会った人のことを考えてる、そんなことってあると思います。
これは、「今」ご飯を食べてるのに意識は「明日や昨日」に行ってしまっていると言えます。言い方を変えるとご飯にすら集中できてない状態です。つまりぜんぜん今ここに集中できていないのです。
私たち現代人は常にネットやスマホと一緒です。そして24時間いつでも通知やメールが来るのが当たり前の生活をしています。
瞑想は「今ここ」に集中するための方法
- 「先の予定や心配事、過去の後悔で頭がいっぱい」
- 「今やってることに集中できない」
瞑想は意識を「今ここ」に集中し、そんな状態に気付くための方法でもあります。
かといって瞑想について調べても初めはよくわかないかもしれません。
難しそうなイメージを抱かれがちな瞑想ですが、私もかれこれ3年以上毎日やっている普段の生活しながらできる簡単な方法を紹介します。
じつは、寝ながら瞑想できる
じつは、とても簡単な方法として瞑想は寝ながらできます。
座禅を組んで姿勢を正して…と気合いれなくてもできるんです。
寝る前にベッドに横になったまま3分ほどの瞑想しながら眠りにつく、私はこの方法を3年以上続けています。
この瞑想法は「マインドフルネス瞑想」や「マインドフルネス呼吸法」とも呼ばれます。
「寝ながら瞑想」のやり方
やり方は簡単で、
- 鼻から息を4秒かけて吸う
- 7秒息を止める
- 8秒かけて鼻から息を吐く
これだけです。
ここでの「１秒」は正確な１秒でなくても適当な間隔でOKです。
「いち、に、さん…」と数を数えてもいいし、慣れてきたら数えなくてもおおよそで構いません。
「478呼吸法」とは？
この呼吸法は、「4秒かけて吸い」、「7秒かけて息を止め」、「8秒かけて息を吐く」、 「478呼吸法」と呼ばれる方法で、アメリカの健康医学研究者アンドルー・ワイル博土が考案した呼吸法です。
この呼吸をしてると不思議なことに眠くなってきます。
なんだか怪しい…と思うかもしれませんが、じつはこれは自律神経のバランスを意識した呼吸アプローチで、脳や神経に働きかけ気持ちを落ち着かせる科学的な方法なのです。
でもなぜ眠くなってくるのでしょう？
なぜ「478呼吸法」で眠くなる？
なぜ「478呼吸法」で眠くなってくるかというと、自律神経が大きく関係します。
自律神経の乱れで体調不良になる
自律神経というのは聞いたことがあると思います。自律神経系は、「交感神経」という緊張や興奮につながるものと、「副交感神経」という睡眠やリラックスにつながる2つの神経に分類されます。
例えば人前でスピーチするときはドキドキしますよね。それは交感神経が優位になり緊張状態にある状態です。
また温かいお風呂に入ってる時はホッと落ち着くと思います。これは逆に副交感神経が優位になりリラックスしている状態です。
緊張とリラックスのバランスがうまく整ってると体調もよく過ごせるのですが、これが乱れるといわゆる自律神経失調症になり様々な体調不良が出てしまいます。
そして、人は「息を吸ってる間」は交感神経が優位になり、「息を吐いてる間」は副交感神経が優位になる特性があります。
なぜ息を吸うとドキドキし、吐くと落ち着くか？
息を激しく「ハッハッ」と吸ったらドキドキ興奮してきますよね？
それは交感神経が優位になって興奮状態になるからです。逆にゆっくり息を吐くと副交感神経が活発になりリラックスできるというわけです。
この方法で緊張もリラックスも操れる
つまり、この身体の仕組みを利用して、息を吸う時間と吐く時間を操作すると緊張状態もリラックスな状態も操れるというわけです。
- 息を吸う時間より吐く時間を長くすると副交感神経が優位になりリラックスできる
- 息を吐く時間より吸う時間を長くすると交感神経が優位になり緊張・興奮する
この原理からいろんな呼吸法が生まれています。「478呼吸法」もその一つです。
呼吸法を突き詰めるとストレスや緊張状態、さらには免疫力や体温さえもコントロールできると言われています。
なんと、呼吸法を極めると体温すら操れる？
余談ですが、パンツ一枚で雪山キリマンジャロに登ったり寒さへの耐久に関するギネス記録を20以上持っているオランダ人のヴィム・ホフ氏 は、このような呼吸法で体温すら操る強靭的な身体能力を実現してると言います。
息を「鼻から吐くか」「口から吐くか」？
体感的に口から吐いたほうが呼吸が楽ですが、私は自然な呼吸の延長上としてやってるので鼻から吐いてます。
鼻から息を吐きにくかったり苦しくなる場合、口から息を吐いても大丈夫です。
花粉症などで鼻が詰まってるときに無理に苦しい思いしてやっても本末転倒ですので、鼻から吐くか口から吐くかは、楽なほうでやってみてください。
苦しい時は、まず「息をすべて吐く」から始める
また、「息をすべて吐く」から始めると肺へ酸素がたくさん入るようになり呼吸しやすくなります。
瞑想しながら寝る
私は、この瞑想を寝る前に横になりながら3～5分くらいやってそのまま寝てます。
そのまま寝ていいのか？って思われるかもしれませんが、もちろんよいです。
じつは「呼吸に集中しようとしても雑念が出てくる」のは普通
秒数を数えながら呼吸をすると勝手にマインドフルネス瞑想になります。
なぜなら「秒数を数えながら呼吸する」ことに集中しているからです。
でも呼吸に集中してるつもりでも頭の中にいろんな言葉やイメージがでてくると思います。
- 先の予定や心配事
- 将来への不安
- 過去の出来事、失敗した記憶
- 「あっそうだ」とやらなきゃいけないこと
これらが雑念としてでてきたら、また「秒数を数えながら呼吸」に集中します。
この繰り返しが「瞑想」です。
ずっと呼吸に集中するなんて人間には普通できないので、誰でも
「雑念が湧く」→「また呼吸に集中する」
を繰り返します。こうやって雑念に気付くのが正しい瞑想ですので、雑念が沸いても安心してください。
瞑想を続けるとどんな効果があるか？
瞑想を続けるとどんな効果があるか、私の経験も含めて紹介します。
記憶力や決断力が上がる
毎日数分でも瞑想を続けると脳の前頭葉が発達し、記憶力や決断力が上がることがわかってきています。
体感的にわかるくらい記憶力や決断力をあげるには一日15分以上の瞑想が必要と言われますが、2~3分でも十分効果があります。
集中力が50%上がる
勉強や仕事でなかなか集中できないことって多いと思います。脳の構造や環境など周囲の事も含めると集中力が続かない原因はたくさんあります。
例えば一日のうち時間帯によって集中力が8倍も変わるなど普段あまり意識してない工夫できる点もありますが、もっと直接的に自分の脳を鍛える方法が瞑想でもあります。
瞑想を続ける前頭葉が増強されるため一つのことに集中しやすくなります。
マインドフルネス瞑想が認知機能を向上させるという研究結果では、
「週4回数分の瞑想だけで集中力が50%もあがった」
という驚きの効果も認められています。
ポジティブになってくる
瞑想を続けると感情をつかさどる脳の前頭葉が増強され、悲観的な気持ちが減り前向きになれます。
瞑想によって嫌な出来事があってもくよくよしないですむようになってくる人も多いですが、このためです。
うつにならなくなる
ポジティブになるってことはネガティブ耐性が上がることですが、私はうつ状態になることがほとんどなくなりました。
不安やイライラに強くなる
そもそも当たり前のことなんですが、
なぜ規則正しい生活でうつ病や不安、悲観的にならないのか理解してなかったので
生活リズムを少しずつ治していきました。
それからこの寝ながら瞑想法を毎日続けるうちに、不安への耐性があがったとよく実感します。ちょっとした出来事では気にしなくなり「まあいっか」と流せるようになったのは自分でも驚くことがあります。
ストレス耐性が上がり打たれ強くなる
不安に強くなると結果的に打たれ強くなり、何か嫌なことがあっても「別にいいか」程度になってきます。
瞑想を毎日やる前の自分と比べたらいちいち気にしないことが増えました。
体脂肪が下がり痩せやすい身体になる
呼吸に集中することで次第に腹式呼吸できるようになり、呼吸が改善すると睡眠や安心、リラックスにつながる副交感神経が優位になり自律神経が正常になってきます。
すると食欲がコントロールできるようになり、カロリー摂取量が減ります。
また生活リズムが整えられると明るいうちに活動しやすくなるため、自然と日光に浴びる習慣ができます。当然ながら夜よりウォーキングなどの運動へとつながりやすくなります。
痩せやすい生活になってくるので結果的に体脂肪率が下がります。
瞑想を習慣化して続けるには？
習慣化するにはどうしたらいいか？という質問も頂いたのでここでも紹介します。
簡単にいうと余計なことをしないで布団に入ったら「まず寝ながら瞑想」と決めておくのが効果的で続けやすくなります。
まとめ
瞑想は一回やったからって急に効果がでるわけではなく、毎日続けると次第に効果がでてくるものです。
3週間、1ヶ月、2ヶ月と続けると自分で気づけるほど効果がわかります。
布団に入って「寝ながら瞑想」する方法は、寝付きがよくなるだけじゃなくマインドフルネス瞑想も実践でき、決断力や記憶力が上がり、不安やストレスに強くなり、他にも多くの効果がある手軽な方法です。ぜひ、試してみてください。
