眠れないときって時間がたつほどソワソワしちゃいますよね。
「布団に入ってるのに目が冴えて眠れない。」
そんなときは気持ちが落ち着かないし、次の日疲れてしまって悪循環に陥ってしまいます。
毎晩ぐっすり眠れると、自律神経のバランスが整って精神状態が安定しますが、逆に夜眠れていないと精神バランスが崩れていってしまいます。
私は以前、昼夜逆転で生活リズムはバラバラどころか引きこもりで外にも出ない生活でした（参考: 【外が怖い】引きこもりニート7年した後外出できた経験談）。
その頃は寝たくても目が冴えて眠れない時が多かったんですが、今は生活やメンタル改善のためにいろんなことを実践したのもあり、よく眠れるようになりました。
もちろん、ときには目が冴えて眠れない日もありますが、基本的にほぼ決まった時間に寝付けて朝まで起きることなくぐっすり眠れています。
どうやってぐっすり眠れるようになったかというのは、逆にいうと「どんなことをすると夜眠れなくなるか」とも言えます。私たち現代人がついやってしまい眠れなくなることを5つ紹介していきます。
目次
寝る前にスマホやパソコンを見る
寝る前にスマホやパソコンの画面などブルーライトを浴びると目が冴えて眠れなくなります。
スマホもパソコンも指を動かして操作するため交感神経が優位になって脳は集中状態になってしまいます。
交感神経は、興奮してるときやストレスを感じてる時に活動が優位になる自律神経です。集中力や興奮状態につながります。
逆にリラックスしてるときや睡眠時は副交感神経という自律神経が優位に活動します。
人は寝る時に副交感神経が優位になるとぐっすり安眠できるのですが、パソコンやスマホで刺激のあるものを見てしまうと交感神経が刺激されてしまいます。つまり寝るどころか興奮して起きてしまう逆のことになってしまってるのです。
自律神経のバランスは非常に重要で、だるさや鬱、不安などの原因にもなります。こちらも合わせてご覧ください: 【だるいイライラ】じつは体調不良の原因は自律神経！？対策方法
寝ながら布団の中でスマホいじるのが毎日になり、そのまま寝付きが悪くなり睡眠障害になってしまう人も少なくありません。私も一時期そんなことがありましたが、気をつけたいですね。
眠れるときもあれば眠れず朝まで…と生活リズムはどんどん崩れ悪循環に陥ってしまいます。
寝る前にLINEやTwitterをチェックする
特にTwitterやインスタ、LINEやFacebookなどのSNSへ投稿して「いいね」やレスポンスを期待してしまうと、もう眠るどころか気になって寝付けなくなってしまう確率がぐっと上がります。
また、タイムラインをチェックするだけでもメンタルへの悪影響が大きく、相手のことが気になり寝付きが悪くなってしまいます。これは寝る前だけじゃなく仕事中や勉強中も同じで注意力散漫になり本来やるべき集中力が低下してしまいます。
さらに驚くことですが、スマホを無意味に見ると非常にメンタル低下になります。
例え猫の動画を見てるだけでもスマホを見れば見るほど悲観的でネガティブになることが研究により判明しています（参考: 【これが不安解消の方法5つ！私もやってる最高に精神安定する秘訣】）。
必要以上にLINEやTwitterなどSNSをするのは控えたほうが安眠につながるでしょう。
エゴサーチする
また、ネットをやってたらTwitterの自分のIDで検索したりと、自分のことについて調べてしまうことって一回くらいはあるんじゃないでしょうか？
こうやって自分のidやニックネームで検索する行為のことを「エゴサーチ」と呼びますが、エゴサーチすると、例えば自分の会社や事業の評判をチェックする意味では非常に重要なことがありますが、単に自分自信の評価が気になって自己満足のために調べてしまうと、想像以上にメンタルに悪影響を及ぼしてしまいます。
ひどいことが書かれているのを見てしまったら夜は眠れなくなるし、かといって例えば多くの人が批判しているのを知ってしまって、それを消したいと思っても自分が書いたわけじゃないのですぐにそれらのコメントや意見を消せるわけでもありません。
もちろん嬉しいことが書かれていたら気分も上がりますが、つねにネット上に嬉しいことが書かれていることのほうがまれです。肯定意見もあり批判もあってこそ個人も企業も発展していけるものですが、この否定的な意見がきになってしまうようなら調べないほうがメンタル面にもいいですね。
ネット上の声を拾う意味ではメリットもありますが、自分の健康被害を自分で作ってしまってはデメリットでしかありません。
私は一時期ひどくエゴサーチしてしまうことが多く、そうなると夜眠れなくなっていましたが、今はそんなことする気も起きなくなりました。それもあってか、あまり意味のない人間関係は作らないようになり夜は毎日ぐっすり眠れています。
最近、世界保健機関(WHO)でネットゲーム依存が疾病指定になりましたが、ネットそのもので言うとほとんどの人が日常的に使っているしネットがないと仕事も生活もできないのはもはや当たり前です。
今時テレビ中毒って人は少ないかもしれませんが、もはや生活の一部になっているネットとうまく付き合っていくことが健康にも睡眠にも大事です。
寝る4時間前からコーヒーなどカフェインを摂る
コーヒーなどに含まれるカフェインは交感神経を刺激し、体を興奮させるため寝付きが悪くなってしまいます。
コーヒーの場合、カフェインは飲んでから30分ほどで効果が出始め4～7時間持続します。
なので8時間あればカフェインは抜けるため就寝8時間前からコーヒーを含めカフェインを摂らないほうがいいということになります。
ただし、これだと仮に夜11時に寝るとしたら午後3時からカフェイン摂れないことになってしまい、ほとんどコーヒーを飲むタイミングがなくなってしまいます。
ここまでしなくても4時間ほどでカフェインはほとんど抜けるので、寝る4時間前からカフェインを摂らないようにすると寝付きはよくなります。
私は夕方17時くらいからコーヒーや紅茶などカフェインを摂らないようにしています。
どうもカフェインに敏感なので少量しか飲めませんが、コーヒー好きなのでほぼ毎日飲んじゃいます。美味しいですもんね。
また、ココアを飲む人ってわりと少ないかもしれませんがココアは副交感神経を優位にしてくれてリラックスできるので寝る前にココアも良いと言われます。
個人的に寝る前の飲み物は水か炭酸水が一番オススメです（参考: 【なぜいつもの飲料を「ただの水」にするだけで痩せるか？効果3つ】）。
寝る前のいつもの習慣と違うことをする
寝る前は一連の流れがあるんじゃないでしょうか？例えば、
- お風呂に入る
- 着替える
- 歯を磨く
- 布団に入る
のように寝る前は「着替えてトイレに行って布団に入る」など行動が習慣化されていると思います。やることが毎日多少違ってもほぼ同じことをしますよね？
この行動を崩さないように過ごすと、上の例だと風呂に入った時点で無意識のうちに身体は寝る準備を始めるので、そのまま歯を磨いて寝るって行動を守ると寝付きはどんどん良くなっていきます。
逆に、ここで「ちょっとメールが気になる」とスマホを見ると、とたんに眠れなくなる可能性が高くなってしまうので、寝る前のいつもの習慣はなるべく守るようにしましょう。
まとめ
ざっと書きましたがやっぱり一番重要なのは「習慣」とも言えます。
「寝る前にスマホを見ないのが習慣」にできるし、「寝る前にコーヒーなど刺激物は飲まないのが習慣」にもできます。
習慣の作り方は実は簡単なので仕事や勉強にも応用できます（こちらも参考ください: 【なぜやりたいことを習慣化できない？実は正しい習慣化する方法がある、その3つ】）
良い睡眠は良い精神状態を作ってくれます。例えば日光に浴びないと「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが作られなくなり、鬱や不安になやすくなってしまうので日中の散歩やウォーキングなど日光浴も大切です。
また、人は心理的にも夜になるとネガティブになり不安が出やすくなるという特徴があります。
なので夜にわざわざ考え事や悩みをしても悪い方向にいっていまうだけなので、そんなときこそ何も考えずさっさと寝るのが賢い選択です。
考え事をし始めてきたら
「夜にこれ以上考えてもイヤな考えが浮かんでくるし、もう寝るか！」
と潔く寝て次の日に心地よく目覚めましょう。
ぐっすり眠って朝になると悩んでた心配や不安、イライラもほとんどは解消されます。
良い睡眠をとって身体的にはもちろん精神的にもよくなっていきましょう。
こちらも合わせてご覧ください: 【この、眠れない時にあっという間に眠れる方法がやばい】
