瞑想で集中力が上がるという話、よく聞くと思います。

私は仕事をしていて、うまく進められなかったり調べごとをしているうちに他のことをやり始めちゃったり、めんどくさくなってゴロゴロしだしたりと、自分との戦いが多く、とにかく集中力がほしいと思ってました。

コーヒーを飲んで一時的に集中力をあげることはできますが、

「飲み物などのモノに頼らず集中できるようになりたい」

と思う日々。

いつもはデスクワークなので座りっぱなしで腰が疲れたり、ちょっと立ち上がってストレッチしたくなります。

そのタイミングで椅子に座りながらちょっと休もうって時、ついでに瞑想してみるのがだんだん習慣になってました。

私がいつもやってる簡単な瞑想法を紹介します。

休憩ついでに3分だけ瞑想

たった5分だけの簡単な瞑想です。実際は3分くらいかも。
やり方は簡単で、

1. 息をすべて吐く
2. 鼻から4秒かけて息を吸う
3. 7秒息を止める
4. 8秒かけて鼻から息を吐く

これだけです。この呼吸法は「478呼吸法」

というもので、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスを整える呼吸法でもあります。

自律神経についてはこちらも参考ください: 【だるい、頭痛、めまい動悸、イライラ不安は自律神経が原因？なぜ】

ちなみにこの瞑想法は『【寝る前】布団で寝ながら3分瞑想が最高に精神安定する、3年目』と同じ方法です。

上の記事は「寝ながら瞑想」のやり方ですが、日中にこれやると寝てしまうので…(笑)同じことを座りながらやります。

基本は「478呼吸法」です。
ただ、眠くなる可能性があるので吐く秒数を少し縮めてもOKです。

休憩ついでに瞑想してたら集中力できるようになった

瞑想を続けているうちに気付いたことは短時間での集中力が上がったなあってよく思います。

1日20分の瞑想を週４回やっただけで、集中力が50%もあがった、「マインドフルネス瞑想が認知機能を向上させる」という研究もあります。視覚、空間認識能力、記憶力、判断力が上がったと近年は脳科学の分野でも研究されています。

こちらも参考ください: 【これが最新脳科学おすすめのマインドフルネス瞑想のやり方】

最低20分じゃなく、20分もするとこれだけ効果あるってことで、5分やそれ以下の時間でも十分効果あります。

また、集中するための工夫が上手になりました。

4時間ぶっ続けで勉強してテストしたら正解率は55%だった
↓
4時間の合間に30分の休憩で正解率は64%だった
↓
4時間やってその間に好きなだけ4時間休んでいいようにしたら正解率85%だった

－ 脳は90分以上集中力が続かない研究結果、これが集中力を上げる方法

脳は90分以上集中できないという研究結果もあり、あまり長時間無理に集中しようとするのをやめて、また休憩かってくらい休憩するようになりました。

今は長くても1時間くらい作業したらあえてゴロっとしたり、いったん手を止めてます。気持ちが一旦落ち着き楽になって肩の力も抜けるし楽です。

その結果もあってか、自分でも気付けるほど集中力できるようになってきました。

「気持ちを楽にする」禅のような考え方って生きる上でも楽になるし、なるほどなぁって思います。

合わせてご覧ください: 【なぜマルチタスクは脳の集中力を下げ学習能力に支障をきたすか？】

参考: Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training – ScienceDirect

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