脳が疲れているサインは、イライラしたり怒ったり、無気力だったり、注意散漫な状態からわかります。
いつもより怒りっぽいな、とかイライラしてしまうなら脳が疲れているサインです。
そんな時にどうやって脳を休めてあげるか、マインドフルネス呼吸法を紹介します。
マインドフルネス呼吸法は、ストレス低減、雑念を抑制し感情をコントロールできるようにし、集中力や記憶力を向上させ、病気など免疫力の改善に効果があると脳科学でも研究されています。
特にイライラについては「RAIN瞑想法」もオススメです: 【これが、怒りやイライラ衝動をコントロールし抑える方法】
目次
脳が疲れてしまう原因
疲労の原因は、意識が「今」に向いてないことがあげられます。
まだ起こってもいない未来のことや、もう過ぎた過去のことで頭がいっぱい。そんな「いまここ」に意識がない状態は脳の疲労につながってしまいます。
過ぎてしまった過去のことを後悔したり、
「あのときああしとけばよかった」
そんなふうに思ってばかりなことってないでしょうか？
または、先の予定や未来のこと。とくに漠然とした先のことが不安だったり心配になってしまうような時も脳の疲労のサインです。
先のことはまだ起きていません。「今」ではないので考えても仕方がないことでもあります。もちろん先に備えることはできますが、「考えてるだけ」では何も変わりません。
「ぐるぐる嫌なことが頭から離れない思考のループから脱出する方法」でも紹介しましたが、同じことで悩んでいるときは脳はますます疲れていってしまいます。
これも「今ここ」に意識が向いてないことが原因の一つです。
脳の疲労をとる「マインドフルネス呼吸法」
いままでも寝る前に横になりながら3分だけ瞑想する寝ながら瞑想の方法や、歩きながら瞑想する歩行瞑想を紹介しましたが、これらの基本となるのがマインドフルネス瞑想です。
やり方は簡単で、
- 椅子に座る
- 背筋を軽く伸ばす
- 自分の呼吸に注意を向ける
- 雑念が浮かんだらまた呼吸に注意を向ける
これだけです。普段椅子に座るときに、3分でも5分でもいいので自分の呼吸に意識を向けます。
椅子に座る
ただ椅子に座るだけです。いつも使っている椅子で構いません。変に気合い入れて新しい椅子や瞑想用のものを用意する必要はなく、慣れているものでOKです。椅子に座る時に足を組んだりしないよう、なるべく呼吸しやすい姿勢をしてください。
背筋を軽く伸ばす
人の呼吸は横隔膜という筋肉の動きによって酸素が肺に行き来します。お腹から背筋が伸びていないと、この横隔膜がうまく動かないので肺への酸素量が減ってしまいます。
もちろんやりやすい姿勢でいいので無理にとはいいませんが、酸素と二酸化炭素の循環を考えるとなるべく背筋を伸ばして横隔膜が動きやすいようにし、肺に酸素をより取り入れるようにすると瞑想もしやすくなります。
椅子に座ったら足を組まずに軽くでいいので背筋を伸ばしてみてください。手の位置はどこでも構いません。下げていても膝の上でも、手を組んでしまうと横隔膜の動きがこわばってしまうかもなので、太ももの上など力を抜ける態勢がおすすめです。
自分の呼吸に注意を向ける
普段、自分の呼吸音を聞いたり息に意識を向けることってないんじゃないでしょうか？
これを意識的に行うのがマインドフルネス呼吸法です。
息を吸うとき、自分の肺に酸素が入る音と感覚を意識します。その空気が今度は口または鼻から出ていくのを意識します。
呼吸はゆっくり、苦しくない程度に行います。空気が入るときと出ていくときとで温度も違うことを意識します。
「１、２、３、４、５…」と数えるのも効果的です。この場合、１秒、２秒など正確な秒数でなくても大丈夫です。自分の呼吸のリズムに合わせて数えてみます。もちろん数えなくてもOKです。
雑念が浮かんだらまた呼吸に注意を向ける
呼吸に意識を向けていても、そのうちいろんなことが頭に浮かんでくるでしょう。過去のことや先のこと。心配事や人間関係のこと、仕事のこと。気になること…。
雑念が浮かぶのはあたりまえのことです。
この雑念が浮かんでることに気づき、また呼吸に意識を向けます。するとそのうちまた雑念が浮かんでしまうでしょう。そしたらまた呼吸に意識を向けます。
この繰り返しがマインドフルネス呼吸法です。雑念が浮かんでしまうのはあたりまえなので、「雑念が浮かんでしまう、だめだな」とは思わないでください。これが当然なのです。
こちらも合わせて参考ください: 【瞑想に慣れたからこそ】瞑想に集中できないときの対処法1つ
毎日続けるとどんどん効果がでてくる
この呼吸法を「同じ時間」「同じ場所」で続けてみてください。3分でも5分でも構いません。極端に長時間やろうとしないほうが長続きします。
脳は「習慣」が大好きなので毎日同じ時間と場所を設定すると続けやすくなります（参考: 【なぜあなたがやりたいことを習慣化できないか？理由と方法3つ】）。
瞑想は急に一日1時間など長時間やったからって効果がでるものではなく、短い時間でも長期的に続けることで脳の前頭葉が発達し、疲れにくい脳へと変えていくことができます。
「なぜ、一日何もしなかったのに疲れがとれないか？瞑想する理由」でも紹介していますが、人は何もしないでも脳の疲労によって勝手に疲れてしまいます。脳を休めてあげる方法として、近年瞑想が研究され「マインドフルネス瞑想」によって本当の意味で脳が休息できることがわかってきています。
道具も何もいらないしお金もかかりません。
「よくわからないけど疲れてる、休めない」と思っていたら、3分だけでもマインドフルネス瞑想してみるときっと休めると思います。
こちらも合わせてご覧ください: 【寝る前】布団で寝ながら3分瞑想が最高に精神安定する、2年目
参考: 世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる – 久賀谷 亮 (著)
