「最近イライラする」
「なんだか怒りっぽい」
やろうとしてることが思うようにいかずイライラしてしまったり、その怒りが抑えられなくなったり、衝動に流されてしまいそうな時ってあるんじゃないでしょうか？
私も思うようにいかずイライラしてしまうことが多いです。
私たち人間の脳はストレスが過度にかかってしまうと扁桃体が暴走し、普段制御できていたことができなくなってしまいます。扁桃体は本能や感情を司る神経細胞の集まりです。
普段は知能や人格、言葉や理性を司る前頭葉がこういった感情をコントロールしていますが、ストレスによってうまく機能しなくなってしまいます。
目次
瞑想を続けると怒りがコントロールできるようになる
以前にも瞑想の効果として前頭葉が発達することを書きましたが、習慣的に瞑想を続けていると脳の前頭葉が強くなり、怒りやイライラといった感情をコントロールできるようになってきます。
扁桃体と前頭葉の両者がうまく均衡する脳構造がつくれるため、理性が上手に働くようになります。
イライラしたときの対処法
どんなに日々瞑想をしていてもイライラしたり怒るときは当然あります。その時に思い出すと有効な手段としてイェール大学医学部発の「RAIN」という瞑想法があり、次の4つのステップがあります。
- 怒りを認識する (Recognize)
- 怒りを受け入れる (Accept)
- 怒りを検証する (Investigate)
- 怒りから距離をとる (Non-Identification)
これらの頭文字ととると「RAIN」になります。
一応英単語でも紹介していますが、いつも日本語で生活しててあまり聞かない単語ですよね。なので日本語でとらえてくれればいいし、英語のほうはおまけくらいで思ってください。
怒りを認識する (Recognize)
これは、イライラや怒りの原因を自分で「認識する」ことです。
「あっ、今自分は怒っているな」
こんなふうに気づくだけでその後の怒りのコントロールがまったく変わります。理性が働き自分の感情に気付けるようになります。
まったく気づくことなく感情が暴走したままの怒りにまかせた行動と、自らの怒りに気づいた上の行動とではその後「暴言をはいてしまった」など人間関係も大きく変わっていきます。
また、「怒り」そのものと「怒っている自分」を同一視しないことも重要です。
怒りを受け入れる (Accept)
誰でもイライラし怒ることはあります。怒ってしまったからって自分や他人をせめるより、怒っている自分を受け入れてあげることが大切な考え方です。
「人間なんだからしょうがない」
イライラしてしまったら、その状態の自分がイヤになってしまうものですが、怒っていることをマイナスにとらえたり評価せず、「怒っている」という事実を受け入れます。
何十年も人生を送っていてまったく怒ることのない人がいたら逆に異常じゃないでしょうか？
怒っている自分も「こういうこともあるな」と思ってみることが大切です。
怒りを検証する (Investigate)
「検証する」というとわかりにくいかもしれませんが、
「なぜ怒ってしまったんだろう？」
と、怒りの原因を考えます。するとたいした原因じゃなかったかもしれないし、漠然と思っていた原因とは違うかもしれません。原因を考えることで怒っている感情に流されるままではなくコントロールできるようになってきます。
また、身体の変化にも注意してみます。怒っている状態は心拍数が上がり、身体も熱くなります。
「心拍数が上がってるな」
「身体の頭あたりが熱い」
と、自分自身を客観的に検証することで、理性がうまく働くようになります。
怒りから距離をとる (Non-Identification)
怒っている自分に対して、
「このイライラが収まるといいなぁ」
と思ってみます。怒ってる状態なんていいものじゃないですよね。そう思うことで怒り感情を客観的に見られるようになってきます。
怒っている自分をまるで他人事のように思うのも効果があります。
また、別の心理テクニックですが、自分が壁にとまってる「ハエ」だと思うことも効果があります。もしハエの視点から自分を見たら、まるで頭から煙がでてるくらい怒った顔をしてるんじゃないでしょうか？
たとえ一瞬でも他からの視点で自分が見られると、その怒りの感情はコントロールしやすくなります。
怒りだけじゃなく禁煙やダイエットにも効果がある
この手法はイライラだけじゃなく、禁煙したいときのタバコへの衝動や、ダイエット時の食べたい衝動にも有効です。
怒ってしまった時に、ほんのちょっとでも思い出してみてください。きっとその後の怒りのコントロールも楽になってくると思います。
