瞑想をすると心が落ち着く、健康にいいとよく聞きますよね。
実際に瞑想を習慣的に続けると、うつや不安、ストレスに強くなりメンタルが強化され、判断力や記憶力が向上することも研究でわかっています。（参考: 瞑想で「燃え尽き症候群」やうつ病が25%も改善することが判明）
とは言っても、瞑想の「やり方がわからない」「集中できない」「難しい」という印象で、毎日やるといいっていっても瞑想を続けるのはなんだか難しそうと思ってしまうのではないでしょうか？
目次
なぜ、瞑想が「難しい」と感じる？その理由の一つは
いろんな瞑想の効果を知って、いざ瞑想しようとしてやり方を調べると、
「静かな場所で椅子に座って姿勢を正して…」
のような説明が出てくると思います。さらに、
「心を無にする」
「呼吸に集中する」
など抽象的で難しそうな印象を受けるかもしれません。
「心を無にする」って言われても…
突然「心を無にする」なんて言われてもよくわかんないですよね…。こんなふうに瞑想に調べていると、なんだかめんどくさい気持ちになっちゃうんじゃないでしょうか？
さらに、やり方によっては瞑想用の服を用意したほうがいいとも言われます。たしかに寺院で本格的な瞑想をしようとしたら服装も気をつけるかもしれませんが、
「そこまでしなくてもいいか、めんどくさそう」
こう思ってしまって結局瞑想をやってない、やってみたけどやめちゃった。なんてこともあると思います。
ちなみに私は寝るときはいつものパジャマ、それ以外も普段着てる服のまま瞑想します。これで十分です。
なにも無我の境地にたどり着きたいわけじゃない
ブログ読者の方もほとんどそうだと思いますが、私たちは本格的に宗教を始めて何年も修行し「無我の境地」にたどり着きたいわけではなく、いつもの生活や仕事、人間関係をよりよくしたいのと、ストレスや不安などメンタルを強くしたい目的で瞑想をしようとしてるわけです。
なので毎日何時間も瞑想し続けるようなハードなやり方じゃなく、生活をしながら簡単にできる瞑想やマインドフルネスを求めているので、そこまで難しい説明や方法でなくてもいいわけです。
説明が難しすぎて「よくわかんない」まま結局やらなかったらもったいないです。
なぜ瞑想が続かない？三日坊主になるわけ
私もよくありましたが、実際にたまに瞑想してみても
「なんだかよくわからなかったけど落ち着いた気がする」
くらいで、その場だけで終わってしまうことも多くあります。
つまり、瞑想するまでのハードル上がりすぎてるのも「続かない、難しい」と感じる理由の一つです。
いつもご飯を食べたり歯を磨いたり、靴を履くのと同じくらいの感覚でやってみると、瞑想を特別な行為と思わずに続けやすくなります。
なんと、布団に入って「寝ながら瞑想」できちゃう
難しそうなやり方は置いといて、簡単にできる瞑想法を紹介します。
以前にも寝ながら瞑想できると紹介しましたが、よく聞かれるので書ききれてないことも含めてまとめていきます。
寝る前に布団に入ったまま瞑想して、そのまま寝ちゃうという方法です。
私もかれこれ3年以上、ほぼ毎日やっています。
「寝ながら瞑想」のやり方（呼吸法）
やり方はとても簡単で、横になりながら、
- 息を4秒かけて吸う
- 7秒息を止める
- 8秒かけて息を吐く
という呼吸を繰り返すだけのシンプルな方法です。秒数が「4、7、8」と並ぶのでそのまま「478呼吸法」といいます。
これはアリゾナ大学医学部のアンドルー・ワイル博土が考案した方法で、マインドフルネス呼吸法でもあります。
詳しいやり方は 『【寝る前】布団で寝ながら3分瞑想が最高に精神安定する、3年目』 で紹介しているのでよければご覧ください。
3年以上続けてる「寝ながら瞑想」は今こうなってる
私のやり方は、
- 布団に入って仰向けになる
- 目をとじる
- 478呼吸をする
- いつの間にか寝てる
というやり方です。とても簡単で、寝る前に「おもむろに瞑想をしだす」というだけ。特にいつもの生活と変わりません。
この寝ながら瞑想する呼吸法を3年以上続けてます。布団に入ってからスマホを見たり、「今日やらかしちゃったな」と脳内で一人反省会をでやるわけでもなく、瞑想で寝付くだけのものです。
寝ながら瞑想するのはたったの3分
時間にしたらたったの3分程度です。短すぎると思うかもしれませんが、瞑想は毎日続けるとだんだん効果がでてくるものなので、これでも十分です。
寝ながら瞑想を続けていくとわかるんですが、だんだんすぐ眠れるようになって3分も経たないうちに寝ちゃうんですよ…。寝付きが悪い時も5分ほどやってるといつの間にか寝てます。（さらに眠れない時は 【この、眠れない時にあっという間に眠れる方法がやばい】 のやり方もオススメです）
なぜ瞑想に集中できないか？
布団に入って横になり、目を閉じてこの「478呼吸」をしてると、いろんな雑念が出てきて「集中できない…」と思うんじゃないでしょうか？
とくにまだ慣れてないときは先のことや心配事、過去の思い出などあれこれ考えてしまうと思います。
呼吸に集中してるつもりでも、明日の予定や仕事、人間関係のことなど雑念で頭いっぱいになります。
瞑想しても頭の中は雑念だらけ…それでOK！
これは当たり前のことで私も未だに雑念ばっかり出てきます。
【これが、最新脳科学おすすめマインドフルネス瞑想のやり方】 でも紹介しましたが、そもそも人の脳は雑念ばかり出てくるものです。
これを押さえつけるんじゃなく「自分の雑念に気付く」ようにします。「いろんな思考でいっぱいになってる自分に気付く」のが瞑想です。
「あっまた余計なこと考えてる、雑念がでてきた」と気付くだけでOKです。抑える必要はありません。
じつはもう瞑想に集中できてる
こうやって自分の雑念に気付いて、また呼吸に集中して、また雑念がでて…の繰り返しが瞑想です。
「ぜんぜん集中できない」と思っても、雑念に気づけたならもうすでに集中できてるのと同じです。心配しなくて大丈夫です。
「寝ながら瞑想」は習慣化しやすい
寝る前に布団に入ったら目を閉じて「寝ながら瞑想」してそのまま寝ちゃう。
この方法はわざわざ静かな部屋に行って椅子に座って姿勢を正して目をつぶる…、そんなめんどくさいやり方しなくても、いつもの布団でできます。
布団の中なら誰にも邪魔されない
いつもの布団でできるので、毎日続けやすいメリットがたくさんあります。
例えば座りながら瞑想するとして、会社の席で瞑想しようとしても周りから、
「何やってんの？」
「寝てる？」
と茶々いれられたり、寝てると思われたらやりにくいですよね。
また、電車の中で座りながら瞑想しようと思っても周りから声かけられるかもしれません。満員電車でぶつかってしまって「あっ、すみません」となると瞑想を中断することになります。
電車に限らず、カフェやお店の中でも店員さんや他のお客さんに声をかけられたりと、周りに気を遣わなければいけない場所では集中できないものです。
また、これらの場所では周囲の音もうるさく瞑想に適した環境とは言えません。
どうしても周りの目を気にしちゃうものですが、自分の布団はそうそう邪魔されないでしょう。布団で目を閉じるのは当然なので、家族と一緒の寝室でも「瞑想中」とアピールしなくても自分のペースで瞑想できます。
まとめ
ここ最近で瞑想について様々な研究がされ、その効果も研究されています。休む暇なく働く忙しい現代人だからこそ瞑想をして「脳の休息」が必要で、自然と世界中で広まっているという見方もあります。
日中は働いたり勉強したり忙しくても寝る前くらいは落ち着いてできると思います。寝ながら瞑想、おすすめです。
