以前、1日たった5分の歩きながら瞑想「歩行瞑想」を続けてると精神が安定してくると書きましたが、これは「動きながら瞑想」することの一つでもあります。
他にも動きながら瞑想する方法がたくさんあります。身体の動きがともなえばなんでもよくて、例えば手を上げ下げしながら自分の腕の動きに注意して感覚を向けたり、肩を回しながらその感覚に集中するなどいろんな瞑想法があります。
一般的にイメージされる瞑想は、じっと座った状態で行われるものじゃないでしょうか？
このブログでも紹介した「寝ながら瞑想」はまさに布団で横になりながら瞑想し、そのまま寝てしまう瞑想法です。これも身体を動かさずにする瞑想です。
『【寝る前】布団で寝ながら3分瞑想が最高に精神安定する、2年目』
前回、少しだけ動きならする瞑想を「ムーブメント瞑想」と紹介しましたが、今回もう少し詳しく紹介します。
目次
身体を動かしながらする「ムーブメント瞑想」
身体を動かしながら行う瞑想は「ムーブメント瞑想」と呼ばれ、Googleの社員研修「SIY」でも取り入れられている瞑想法です。
歩きながら瞑想する「歩行瞑想」
冒頭でも紹介したのが歩きながら瞑想する「歩行瞑想」です。
やり方は簡単で、
- 手足の動き、筋肉の動きに注意を向ける
- 地面と足の裏が接触するのを意識する
- 「次は左足を上げる」「右足を上げる」と自分の足の動きを意識する(ラベリングするとも言います)
普段、歩いてる時にわざわざ「次は左足をあげて」「右足を上げて」と意識しませんよね？
これを意識的に行います。歩く時に自然と振れる手の動き、足の動き、それに伴って筋肉や関節が動くのを注意して歩く瞑想法です。
最初はゆっくりやるのがおすすめですが、これをやりながら早く動くのはかなり難しいので勝手にゆっくりになると思います。
やってみるとわかるんですが、
- 「右足を上げて」
- 「左足を上げて」
- 「右足が地面についた」
- 「左足が地面についた」
と思いながらやると、すぐに言葉が追いつかなくなってどうしてもゆっくりになります。そのうち
- 「上がった」
- 「ついた」
- 「上がった」
- 「ついた」
くらいになってきます。普段意識しない筋肉や関節の動きに注目するのが重要です。
やっていると、
「そういえば仕事の途中だったあの件やらないと」
「あの人の連絡返してないや、気になるな」
などの雑念が出てくるかもしれませんが、また手足の動きに注目します。これはマインドフルネス瞑想法と同じですね。
立ったままムーブメント瞑想する方法
歩きながらだけじゃなく、立った状態でムーブメント瞑想する方法もあります。とても簡単で、
- 足を肩幅まで開いて立つ
- 両腕を下からゆっくり上げていく
- 上げながら腕の筋肉の動きや肩の関節の動きに注目する
- 腕を上まで上げたら、今度はゆっくり下げていく
- 下げるときも同じく腕や肩の筋肉の動きに意識を向ける
これだけです。
重要なのは普段、無意識に動いている手や肩の筋肉や関節に注目することです。
日常生活の動きのままムーブメント瞑想として応用する方法
例えば机の上にあるペンを取ろうとして手をのばすとき、わざわざ意識して
「今から右手の筋肉に力を入れて、腕を伸ばして、机の上にあるペンの上に指が届いたら、指でペンを掴んで…」
と思いませんよね？
取ろうと思ったら無意識に手が動くと思います。
これを意識的に行い、自分の腕の筋肉や指、肩の動きに注意を向けます。
無意識にやってしまってる「脳の自動操縦状態」に「気付く」ことが重要です。
【これが、みんな知らずにやってる脳疲労の原因「自動操縦モード」】
どんな動きでも応用できるので、ラジオ体操のように体操やストレッチしながら自分の身体の筋肉や関節の動きに注目してもいいし、服を着る時にかがんで服を着る背中や腕の筋肉に意識を向けてもムーブメント瞑想として取り入れられます。
ムーブメント瞑想を続けやくする方法
脳は習慣が大好きです。決まった時間に決まった場所で毎日のように続けられるといつもの習慣として取り入れやすくなります。
「なぜあなたがやりたいことを習慣化できないか？理由と方法3つ」でも紹介しましたが、毎回違った場所、違った時間にやろうとして続かないのは私たち人間は誰でも同じです。間違った習慣の作り方では「続けるのが大変」になってしまいます。
例えば、
「玄関を出たところから歩行瞑想を始める」
「帰り道のあのコンビニから次の信号まで歩行瞑想する」
「夕食を食べて部屋に来たら、ムーブメント瞑想する」
など、決まった場所と時間、もしくは前後の行動と紐付けると脳は習慣を作っていけます。ぜひ試してみてください。
参考:
